跑步前后饮食原则 吃得正确营养又健康

2016-05-13 19:22:35 来源: 88养生馆

跑步前后饮食原则 吃得正确营养又健康

  运动时会消耗大量热量,很容易肚子饿,可以在运动前后适当进食。然而,吃下去的东西会对运动的效率有一定的影响,那我们运动前后应该吃些什么呢?现在就随88养生堂小编一起来看看吧。

  跑步前饮食

  在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。

  在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

  跑步后饮食

  在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

  一、鸡汤。一份含有低蛋白(使用鸡胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物质)的低盐鸡汤,方便、快捷的控制体重,配上一些含淀粉的食物(例如米饭、面条)就可以为你在锻炼的时候提供足够的能量了。

  二、酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体,连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。

  三、零食。如果你喜欢剧烈运动,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄干、杏仁等,特别适合长跑者食用。

  四、苹果。苹果中含丰富的抗氧化物质,可清除运动时身体产生的自由基等废物。研究发现,如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。

  五、巧克力奶。运动之后,身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗,同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候,喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。

  跑步前后如何健康补水?

  根据科学表明,脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降,补水的两大原则就是:一、永远不要在感到渴的时候才喝水;二、一旦感到渴了,必须立即补水。

  在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。

  普遍认可的做法是:跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所,再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择,可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

  温馨提示:

  一、在跑步过程中要尽量小口喝水,每次喝固定的量。这样你可以比较稳定的补水,尽量别把胃部撑得过饱。

  二、避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水,你总还是会在喝水的时候屏住一两次呼吸。所以,跑动中喝水别千万着急。

  三、下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候,你的身体往往会更容易处理喝进来的液体,但是记得别喝太多,要不然胃部会不舒服。

  四、如果你在比赛,可以在到下一个饮水站前十到十五分钟喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。